“ওজন খুব সহজে বাড়ে, কিন্তু কমতে চায় না” এই অভিযোগটি প্রায় সবার।
এটি কোনো ভ্রান্ত ধারণা নয়, এর পেছনে বৈজ্ঞানিক কারণ রয়েছে। বয়স চল্লিশ পার হলেই আমাদের শরীরের মেটাবলিজম বা বিপাক ক্রিয়া (শরীরের ক্যালোরি পোড়ানোর হার) ধীর হতে শুরু করে। এর সাথে যোগ হয় পেশির ক্ষয় (Sarcopenia) এবং হরমোনের পরিবর্তন (বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে)। ফলে আগের মতো খেলেও ওজন বাড়তে থাকে, বিশেষ করে পেটে ও কোমরে মেদ জমতে শুরু করে। এই বাড়তি ওজন কেবল সৌন্দর্যহানিকর নয়, এটি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়।
তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা বিলাসিতা নয়, বরং সুস্থ জীবনের জন্য অপরিহার্য। এর জন্য প্রয়োজন একটি পরিকল্পিত খাদ্য তালিকা।
কেন চল্লিশের পর মেটাবলিজম ধীর হয়?
বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের পেশির পরিমাণ স্বাভাবিকভাবেই কমতে থাকে। পেশি হলো শরীরের ক্যালোরি পোড়ানোর প্রধান ইঞ্জিন। পেশি কমলে, বিশ্রামের সময়ও (Resting Metabolism) ক্যালোরি পোড়ানোর হার কমে যায়। ফলে অব্যবহৃত ক্যালোরিগুলো চর্বি হিসেবে জমা হয়।
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে কার্যকরী খাদ্য তালিকা:
১. প্রোটিনকে দিন সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার: চল্লিশের পর ওজন নিয়ন্ত্রণের মূল চাবিকাঠি হলো প্রোটিন।
- কেন প্রয়োজন: প্রোটিন পেশি গঠনে ও তা ধরে রাখতে সাহায্য করে। আপনার পেশি যত সবল থাকবে, মেটাবলিজম তত সচল থাকবে। দ্বিতীয়ত, প্রোটিন হজম হতে সময় লাগে, ফলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে এবং বার বার ক্ষুধা লাগার প্রবণতা কমে।
- কী খাবেন: প্রতিবেলার প্রধান খাবারে প্রোটিন রাখুন। যেমন—মাছ, মুরগির বুকের মাংস, ডিম (বিশেষ করে ডিমের সাদা অংশ), টক দই, ছানা বা পনির, বিভিন্ন প্রকার ডাল এবং মাশরুম।
২. শর্করা নয়, বেছে নিন ‘ভালো’ শর্করা (কমপ্লেক্স কার্বস): ওজন কমানোর নামে শর্করা বা ভাত-রুটি পুরোপুরি বাদ দেওয়া একটি বড় ভুল। শরীরের শক্তির জন্য শর্করা প্রয়োজন, কিন্তু সঠিক শর্করা বাছাই করতে হবে।
- কেন প্রয়োজন: সাদা চাল, সাদা আটা (ময়দা), চিনি এগুলো রক্তে শর্করা খুব দ্রুত বাড়িয়ে দেয়, যা ইনসুলিন স্পাইক ঘটায় এবং চর্বি জমতে সাহায্য করে।
- কী খাবেন: লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, ওটস, বার্লি, কুইনোয়া এবং বিভিন্ন সবজি। এগুলোতে ফাইবার বা আঁশ থাকায় এগুলো ধীরে ধীরে হজম হয়, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং পেট ভরা রাখে।
৩. ফাইবার (আঁশ) হোক আপনার বন্ধু:
- কেন প্রয়োজন: ফাইবার হজমশক্তি বাড়ায়, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং অন্ত্রকে সুস্থ রাখে। এটি পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমে।
- কী খাবেন: প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসবজি (পালং, পুঁই, ব্রকলি, লাউ), সালাদ (শসা, টমেটো, গাজর) এবং মৌসুমী ফল (পেয়ারা, আপেল, কমলা) খান।
৪. স্বাস্থ্যকর ফ্যাটকে ভয় পাবেন না: সব ফ্যাট খারাপ নয়। ভালো ফ্যাট হরমোনের ভারসাম্য রক্ষা করতে এবং ভিটামিন শোষণ করতে সাহায্য করে।
- কী খাবেন: বাদাম (কাঠবাদাম, আখরোট), বিভিন্ন বীজ (চিয়া, তিসি), অলিভ অয়েল এবং মাছের তেল (ওমেগা-৩) পরিমিত পরিমাণে খান।
- কী এড়িয়ে চলবেন: ট্রান্স ফ্যাট (ডালডা, বেকারি পণ্য) এবং অতিরিক্ত ভাজা-পোড়া খাবার।
৫. পরিমিত আহার এবং সঠিক সময়:
- পরিমাণ: আপনার প্লেটের অর্ধেক সবজি, এক চতুর্থাংশ প্রোটিন এবং এক চতুর্থাংশ ভালো শর্করা দিয়ে সাজান।
- সময়: একবারে বেশি না খেয়ে সারাদিনে ৫-৬ বার অল্প অল্প করে খান। সকালের নাস্তা কোনোভাবেই বাদ দেবেন না। রাতের খাবার ঘুমানোর অন্তত ২-৩ ঘণ্টা আগে শেষ করুন।
ওজন কমানো অসম্ভব নয়, শুধু একটু কৌশল প্রয়োজন। এটি কঠোর ডায়েটের বিষয় নয়, এটি একটি স্মার্ট খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার বিষয়। প্রোটিন বাড়িয়ে, সাদা শর্করা কমিয়ে, ফাইবার ও ভালো ফ্যাট যোগ করে এবং পরিমিত আহারের মাধ্যমে আপনি আপনার ধীর মেটাবলিজমকেও বুড়ো আঙুল দেখাতে পারেন এবং একটি ফিট ও সুস্থ জীবন উপভোগ করতে পারেন।
