মহিলাদের জন্য চল্লিশ বছর বয়সটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সন্ধিক্ষণ। এই সময়ের আশেপাশে বা পরে পেরিমেনোপোজ (Perimenopause) এবং সবশেষে মেনোপোজ (Menopause) শুরু হয়। মেনোপোজ হলো একটি প্রাকৃতিক জৈবিক প্রক্রিয়া, যখন ডিম্বাশয়ের কার্যক্রম বন্ধ হয়ে যায় এবং মাসিক স্থায়ীভাবে বন্ধ হয়ে যায়। এই সময়ে ইস্ট্রোজেন নামক প্রধান নারী হরমোনের উৎপাদন নাটকীয়ভাবে কমে যায়।
এই হরমোনের পরিবর্তনের ফলে শরীরে ও মনে নানা ধরনের উপসর্গ দেখা দেয় যেমন: হঠাৎ গরম লাগা (Hot Flashes), রাতে ঘাম, ঘুমের সমস্যা, মেজাজের ওঠানামা, ওজন বৃদ্ধি (বিশেষ করে পেটে) এবং হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি। এই পরিবর্তনগুলো চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে এই উপসর্গগুলো অনেকটাই নিয়ন্ত্রণ করা এবং সুস্থ থাকা সম্ভব।
মেনোপোজের সময় খাদ্যাভ্যাস কেমন হওয়া উচিত?
১. হাড়ের ক্ষয় রোধ (অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ): ইস্ট্রোজেন হাড়কে সুরক্ষা দেয়। এই হরমোন কমে যাওয়ায় হাড় খুব দ্রুত পাতলা হতে শুরু করে।
- করণীয়: ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার বাড়াতে হবে।
- কী খাবেন: প্রতিদিন দুধ, টক দই, পনির বা ছানা খান। কাঁটা সহ ছোট মাছ (মলা, কাচকি), সবুজ শাক (পালং, ব্রকলি) এবং তিল ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। ভিটামিন ডি-এর জন্য প্রতিদিন রোদ পোহান এবং ডিমের কুসুম ও চর্বিযুক্ত মাছ খান।
২. হঠাৎ গরম লাগা (Hot Flashes) নিয়ন্ত্রণ: অনেক মহিলার জন্য এটি সবচেয়ে কষ্টকর উপসর্গ। কিছু খাবার এই সমস্যা বাড়িয়ে দেয়, আবার কিছু খাবার কমাতে সাহায্য করে।
- করণীয়: ট্রিগার খাবারগুলো এড়িয়ে চলুন।
- কী খাবেন: সয়াবিন, টফু, ছোলার ডাল, তিসির বীজে ‘ফাইটোইস্ট্রোজেন’ (Phytoestrogen) নামক উদ্ভিজ্জ ইস্ট্রোজেন থাকে। এটি শরীরের ইস্ট্রোজেনের ঘাটতি কিছুটা পূরণ করে হট ফ্ল্যাশ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- কী এড়িয়ে চলবেন: অতিরিক্ত ঝাল-মশলাযুক্ত খাবার, কফি বা চা (ক্যাফেইন) এবং অ্যালকোহল, এগুলো হট ফ্ল্যাশ বাড়িয়ে দেয়।
৩. পেটের মেদ ও ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ: হরমোনের ভারসাম্যহীনতা এবং মেটাবলিজম ধীর হয়ে যাওয়ায় এই সময়ে ওজন, বিশেষ করে পেটের চারপাশে মেদ জমতে থাকে।
- করণীয়: প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান এবং শর্করা কমান।
- কী খাবেন: প্রতিবেলা খাবারে চর্বিহীন প্রোটিন (মাছ, মুরগি, ডাল) রাখুন। এটি পেশি ধরে রাখতে ও পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। সাদা চাল/আটার বদলে লাল চাল/আটা এবং ওটস খান। প্রচুর ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি ও ফল খান।
- কী এড়িয়ে চলবেন: চিনি, মিষ্টি, কোমল পানীয় এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার।
৪. মেজাজের ওঠানামা ও ঘুমের সমস্যা: ইস্ট্রোজেনের ঘাটতি মস্তিষ্কের রসায়নেও প্রভাব ফেলে, যা থেকে উদ্বেগ বা বিষণ্ণতা দেখা দিতে পারে।
- করণীয়: মস্তিষ্ক-বান্ধব খাবার খান।
- কী খাবেন: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (আখরোট, তিসির বীজ, চর্বিযুক্ত মাছ) বিষণ্ণতা কমাতে সাহায্য করে। ম্যাগনেশিয়াম (কাঠবাদাম, সবুজ শাক) স্নায়ু শান্ত করে এবং ভালো ঘুমে সাহায্য করে।
৫. পর্যাপ্ত পানি পান: মেনোপজের সময় ত্বক শুষ্ক হয়ে যাওয়া এবং পানিশূন্যতা একটি সাধারণ সমস্যা।
- করণীয়: দিনে ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন। এটি হজম ঠিক রাখে, ত্বকের আর্দ্রতা ধরে রাখে এবং হট ফ্ল্যাশের সময় শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
মেনোপোজ কোনো রোগ নয়, এটি জীবনের একটি নতুন অধ্যায়। এই সময়ে শরীরকে বাড়তি যত্ন প্রয়োজন। অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দিয়ে এবং উপরোক্ত পুষ্টিকর খাবারগুলো খাদ্য তালিকায় যোগ করে আপনি মেনোপোজের উপসর্গগুলোকে সহজেই সামাল দিতে পারেন। এই পরিবর্তনগুলো কেবল মেনোপোজ নয়, বরং পরবর্তী জীবনের হৃদরোগ ও হাড় ক্ষয়ের মতো বড় ঝুঁকিগুলো থেকেও আপনাকে সুরক্ষিত রাখবে।
