আমাদের হাড় জীবন্ত টিস্যু, যা ক্রমাগত ভাঙে এবং নতুন করে গড়ে ওঠে। কিন্তু চল্লিশ বছর বয়সের পর, বিশেষ করে মহিলাদের মেনোপজের সময়, হাড় ভাঙার প্রক্রিয়াটি গড়ার প্রক্রিয়ার চেয়ে দ্রুত হয়ে যায়। একেই বলে হাড়ের ক্ষয় বা অস্টিওপোরোসিস (Osteoporosis)। এর ফলে হাড় দুর্বল ও ভঙ্গুর হয়ে যায় এবং সামান্য আঘাতেই ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। তবে আশার কথা হলো, সঠিক পুষ্টি এবং জীবনযাপনের মাধ্যমে এই ক্ষয় অনেকটাই রোধ করা সম্ভব। হাড় মজবুত রাখার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দুটি উপাদান হলো ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি।
হাড়ের স্বাস্থ্য কেন গুরুত্বপূর্ণ? হাড় কেবল আমাদের শরীরের কাঠামো ধরে রাখে না, এটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলোকে সুরক্ষা দেয় এবং ক্যালসিয়ামের ভাণ্ডার হিসেবে কাজ করে। চল্লিশের পর এই ভাণ্ডার মজবুত না রাখলে ভবিষ্যতে পঙ্গুত্ব বা শয্যাশায়ী হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।
মূল উপাদান ১: ক্যালসিয়াম (হাড়ের প্রধান গাঠনিক উপাদান):
ক্যালসিয়াম হলো সেই ইট যা দিয়ে আমাদের হাড় তৈরি। শরীর নিজে ক্যালসিয়াম তৈরি করতে পারে না, তাই খাবারের মাধ্যমে এর চাহিদা পূরণ করতে হয়।
- দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার: ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস হলো দুধ, টক দই এবং পনির বা ছানা। এগুলো শরীর খুব সহজে শোষণ করতে পারে। প্রতিদিন অন্তত এক থেকে দুই গ্লাস দুধ বা সমপরিমাণ দই খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
- কাঁটা সহ ছোট মাছ: মলা, ঢেলা, কাচকি মাছ, এই মাছগুলো কাঁটা সহ চিবিয়ে খেলে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
- সবুজ শাকসবজি: পালং শাক, সজনে পাতা, ব্রকলি, পুঁই শাক এবং ঢেঁড়সে ভালো পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে।
- অন্যান্য উৎস: তিল (বিশেষ করে কালো তিল), সয়াবিন, টফু এবং কাঠবাদামেও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
মূল উপাদান ২: ভিটামিন ডি (ক্যালসিয়ামের সহায়ক):
আপনি যত ক্যালসিয়ামই খান না কেন, ভিটামিন ডি ছাড়া তা হাড় পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে না। ভিটামিন ডি আমাদের অন্ত্র থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে।
- সূর্যের আলো: ভিটামিন ডি-এর সবচেয়ে বড় এবং প্রাকৃতিক উৎস হলো সূর্যের আলো। প্রতিদিন সকাল ১০টা থেকে দুপুর ২টার মধ্যে অন্তত ১৫-২০ মিনিট হাত-পা বা পিঠে রোদ লাগালে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি তৈরি হয়ে যায়।
- চর্বিযুক্ত মাছ: সামুদ্রিক মাছ যেমন স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল (Mackerel) মাছে প্রচুর ভিটামিন ডি থাকে। আমাদের দেশি ইলিশ মাছেও ভালো পরিমাণে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
- ডিমের কুসুম: ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন থাকলেও কুসুমে থাকে ফ্যাট ও ভিটামিন ডি। তাই হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য কুসুম বাদ দেওয়া উচিত নয়।
- মাশরুম: নির্দিষ্ট জাতের মাশরুম ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস হতে পারে।
- সাপ্লিমেন্ট: অনেক সময়, বিশেষ করে যারা রোদ একেবারেই পান না, তাদের ক্ষেত্রে খাবারের মাধ্যমে ভিটামিন ডি-এর চাহিদা পূরণ হয় না। সেক্ষেত্রে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত।
হাড় মজবুত রাখতে আরও যা প্রয়োজন:
- প্রোটিন: হাড়ের কাঠামোর প্রায় ৫০% প্রোটিন দিয়ে তৈরি। তাই মাছ, মাংস, ডিম, ডাল ইত্যাদি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার জরুরি।
- ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন কে: বাদাম, বীজ এবং সবুজ শাকে থাকা এই উপাদানগুলোও ক্যালসিয়ামকে হাড়ে পৌঁছে দিতে সাহায্য করে।
- ব্যায়াম (Weight-Bearing Exercise): যে ব্যায়ামগুলোতে শরীরের ওজন বহন করতে হয়, যেমন—হাঁটা, দৌড়ানো, সিঁড়ি দিয়ে ওঠা বা হালকা ওজন তোলা, এগুলো হাড়কে শক্তিশালী হতে সংকেত পাঠায়।
হাড়ের শত্রু কারা?
- অতিরিক্ত লবণ: বেশি লবণ খেলে তা প্রস্রাবের সাথে শরীর থেকে ক্যালসিয়াম বের করে দেয়।
- কোমল পানীয় ও অতিরিক্ত কফি: এগুলোও হাড়ের ক্যালসিয়াম ক্ষয় করে।
- ধূমপান ও মদ্যপান: এই অভ্যাসগুলো হাড়ের ঘনত্ব মারাত্মকভাবে কমিয়ে দেয়।
চল্লিশের পর হাড়ের যত্ন নেওয়া একটি নীরব বিনিয়োগ। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় এক গ্লাস দুধ, একটি ডিম, কিছু ছোট মাছ এবং ভোরের রোদ, এই সহজ অভ্যাসগুলোই আপনার হাড়কে আগামী দিনের জন্য মজবুত রাখবে এবং অস্টিওপোরোসিসের মতো নীরব ঘাতকের হাত থেকে আপনাকে রক্ষা করবে।
